Beim Schlagen auf einen Sandsack ist zur Vermeidung von Handverletzungen auf verschiedene Aspekte zu achten. Hier sind einige konkrete Methoden:
1. Sorgen Sie für einen guten Handschutz.
Wählen Sie die passenden Handschuhe: Je nach Trainingsart und persönlichen Bedürfnissen eignen sich professionelle Boxhandschuhe oder MMA-Handschuhe. Das Gewicht der Handschuhe liegt üblicherweise zwischen 280 und 450 Gramm. Anfänger können etwas schwerere Handschuhe mit 400 oder 450 Gramm wählen, die eine bessere Dämpfung bieten. Echtlederhandschuhe sind strapazierfähig und atmungsaktiv, während Kunstlederhandschuhe ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis bieten.
Verwenden Sie Bandagen: Wickeln Sie die Bandagen um Ihre Hände, bevor Sie die Handschuhe anziehen. Die Bandagen fixieren das Handgelenk, verhindern übermäßiges Beugen oder Strecken und schützen gleichzeitig Handfläche und Knöchel. Achten Sie beim Wickeln darauf, nur mäßigen Druck auszuüben. Beginnen Sie am Handgelenk, wickeln Sie die Bandagen nacheinander um Finger und Handfläche und fixieren Sie sie zum Schluss wieder am Handgelenk.
2. Die richtigen Schlagtechniken beherrschen
Standardisieren Sie die Schlagbewegung: Beim Schlagen sollte der Arm natürlich gestreckt sein. Die Kraft kommt aus der Schulter und wird durch Drehen der Hüfte und Drücken der Schulter auf die Faustfläche übertragen. Der Handrücken zeigt nach oben, und der Arm bleibt im Moment des Treffers stabil. Vermeiden Sie es, den Arm zu beugen oder zu überstrecken, um eine ungleichmäßige Kraftverteilung und Gelenkverletzungen zu verhindern.
Kontrolliere Schlagkraft und Rhythmus: Beginne das Training mit leichter Kraft gegen den Sandsack. Steigere die Kraft nach und nach, sobald du dich daran gewöhnt hast. Achte dabei auf den richtigen Rhythmus. Führe die Schläge nicht zu schnell und mit zu viel Kraft aus, um deine Hände nicht zu überlasten.
Wähle den richtigen Schlagbereich: Benutze die Knöchel von Zeige- und Mittelfinger (den Faustballen), um auf den Sandsack zu schlagen. Vermeide es, mit dem Daumen oder anderen Körperteilen zu schlagen, um Fingerverstauchungen oder -brüche zu verhindern.
3. Stärkung der Handkraft und Verbesserung der Flexibilität
Führen Sie Handkraftübungen durch: Sie können die Kraft Ihrer Hände und Handgelenke durch Übungen mit einem Handtrainer, Liegestützen usw. steigern. Der Handtrainer trainiert die Muskeln der Finger und der Handfläche. Üben Sie mehrmals täglich für jeweils eine bestimmte Zeit. Liegestütze stärken Arme, Handgelenke und Schultern. Wählen Sie je nach Ihrem Fitnesslevel unterschiedliche Schwierigkeitsgrade.
Achten Sie auf Handbeweglichkeitstraining: Verbessern Sie Ihre Handbeweglichkeit durch einfache Übungen wie Handgelenksrotation und Fingerdehnung. Handgelenksrotation mobilisiert das Handgelenk und reduziert das Verletzungsrisiko. Fingerdehnung dehnt die Fingergelenke und -muskeln und macht die Hände beim Schlagen flexibler.
Außerdem ist ein gründliches Aufwärmen vor dem Sandsacktraining unerlässlich, um Handgelenke und Muskulatur vorzubereiten. Nach dem Training sollten die Hände entspannt werden, beispielsweise durch Massagen oder warme Kompressen, um Muskelermüdung zu lindern und die Durchblutung zu fördern.
